Vitaminen en mineralen in welke voeding
Waarom is voeding belangrijk?
Voeding maakt een heel erg belangrijk onderdeel uit van ons welzijn. Voeding heeft invloed op zowel lichamelijk als geestelijk gebied. Verstandige voedselkeuzes kunnen helpen bij het voorkomen van ziekten. Het eten van de juiste voedingsmiddelen kan je lichaam beter laten omgaan met een bestaande ziekte.
We hebben de vitaminen en mineralen nodig die we vinden in ons voedsel. De hoeveelheid variëert van enkele microgrammen tot tientallen milligrammen die we dagelijks tot ons nemen. Wie kent er niet nog de maaltijdschijf van een heel aantal jaren geleden, later omgedoopt naar de schijf van vijf. Omdat voedingsstoffen met elkaar samenwerken, is het erg belangrijk om variatie aan te brengen in uw voedingspatroon, zodat u alle noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgt en de werking in het lichaam optimaal is. Dit verkleint tevens de kans om teveel schadelijke stoffen binnen te krijgen.
Voeding is energie
Ons lichaam heeft energie nodig, die we uit voeding en voedsel halen. Het proces dat de voedingsstoffen vanuit voedsel omzet naar stoffen die ons lichaam energie geeft, heet stofwisseling, of metabolisme. (Metabolisme komt uit het Grieks en betekent letterlijk: omzetting.) Stofwisseling vind plaats in heel veel organen en lichaamscellen en is een ingewikkeld proces. Voedingsstoffen worden via de dunne darm opgenomen in het bloed en vervolgens getransporteerd naar de lever, waar de gezonde stoffen worden gescheiden van de giftige stoffen, die uiteindelijk via de urine het lichaam verlaten.
Het is essentieel om ons lichaam dagelijks te voeden met nieuwe voedingsstoffen. Naast vetten, eiwitten en koolhydraten, zijn water en essentiële vitamines en mineralen noodzakelijk voor een goede gezondheid. Ons lichaam verkrijgt de meeste energie door koolhydraten af te breken tot suikers, zoals glucose. Als er niet genoeg glucose beschikbaar is om om te zetten in energie, worden vetten en eiwitten ingezet als alternatieve energiebronnen.
Voor zwangere vrouwen en mensen boven de 50 jaar is het belangrijk om extra aandacht te besteden aan vitamines zoals vitamine D, en mineralen zoals calcium en ijzer. Voedingssupplementen kunnen hierbij nuttig zijn.
Een gebalanceerd dieet bestaat uit veel natuurlijke voedingsmiddelen, waaronder een aanzienlijke hoeveelheid fruit en groenten, vooral die met rode, oranje of donkergroene kleuren. Volkoren producten zoals volkorenbrood (onbewerkt) en bruine rijst zijn eveneens essentieel in de voeding, evenals eiwitten, die te vinden zijn in producten als vlees, gevogelte, zeevruchten, eieren, bonen, peulvruchten, sojaproducten zoals tofu, en zaden en noten.
Daarnaast is het belangrijk om bepaalde voedingsmiddelen te vermijden. Natrium, vaak overvloedig aanwezig in bewerkte voedingsmiddelen, kan gevaarlijk zijn voor mensen met een hoge bloeddruk. Geraffineerde granen (zoals witte bloem en witte rijst) en geraffineerde suikers (zoals tafelsuiker en fructosestroop) kunnen op de lange termijn schadelijk zijn, vooral voor mensen met diabetes. Ook alcohol dient beperkt te worden tot maximaal één glas per dag voor vrouwen en twee glazen per dag voor mannen.
Overzicht vitaminen in voeding, waar zit welke vitamine in?
| Vitamine A (Bètacaroteen Pro Vitamine A) | Lever (vooral runder- en kippenlever), wortelen (rauw of gekookt), zoete aardappelen (gekookt of gebakken, vooral met schil), pompoen (gekookt of geroosterd), boerenkool (gekookt), spinazie (gekookt), vis (zoals zalm en tonijn, vooral wilde soorten), mango (vers), paprika’s (vooral rode paprika’s, rauw of gekookt), eieren (vooral eidooier), melk en zuivelproducten (zoals geitenkaas, mozzarella en roomboter), en abrikozen (vers of gedroogd). |
| Vitamine B1 (Thiamine) | Varkensvlees (vooral varkensfilet en varkenskarbonade), zonnebloempitten (gedroogd, ongezouten), lever (met name varkenslever en rundslever), edelgistvlokken (voedingsgist), havermout (volkoren), volkorenbrood (gemaakt van volkoren tarwemeel), zwarte bonen (gekookt), linzen (gekookt), erwten (gekookt, vooral groene erwten), spinazie (gekookt), sinaasappels en mandarijnen, bruine rijst (volkoren, gekookt), aardappelen (gekookt met schil), asperges (gekookt), eieren (vooral eidooier), noten en zaden (zoals pecannoten, macadamianoten, en sesamzaad), melk en zuivelproducten (zoals kaas en yoghurt). |
| Vitamine B2 (Riboflavine) | Lever (vooral rundslever en kippenlever), amandelen (ongezouten, rauw), edelgistvlokken (voedingsgist), champignons (vooral shiitake en champignon), rundvlees (vooral mager vlees), eieren (vooral eidooier), melk en zuivelproducten (zoals yoghurt en kaas), forel (gegrild of gebakken), spinazie (gekookt), sojamelk (verrijkt), kwark (mager), broccoli (gekookt), volkorenbrood (gemaakt van volkoren tarwemeel), avocado (rauw), en havermout (volkoren, gekookt). |
| Vitamine B3 (Niacine) | Kip (vooral kipfilet, gekookt of gegrild), tonijn (in water of olie, ingeblikt of vers), kalkoen (vooral kalkoenfilet, gekookt of gegrild), lever (vooral runderlever, gekookt of gebakken), pinda’s (geroosterd of rauw), koffie (met mate), champignons (vooral portobello en shiitake, rauw of gekookt), groene erwten (gekookt), volkorenbrood (gemaakt van volkoren tarwemeel), bruine rijst (gekookt), zonnebloempitten (gedroogd, ongezouten), en avocado (rauw). |
| Vitamine B5 (Pantotheenzuur) | Lever (vooral runderlever, gekookt of gebakken), zonnebloempitten (gedroogd, ongezouten), kip (vooral kipfilet, gekookt of gegrild), avocado (rauw), champignons (vooral shiitake en portobello, rauw of gekookt), zoete aardappelen (gekookt of gebakken), volkorenbrood (gemaakt van volkoren tarwemeel), melk en zuivelproducten (zoals yoghurt en kaas), eieren (vooral eidooier), linzen (gekookt), pinda’s (geroosterd of rauw), en broccoli (gekookt). |
| Vitamine B6 (Pyridoxine) | Kip (vooral kipfilet, gekookt of gegrild), zalm (gekookt of gebakken), tonijn (in water of olie, ingeblikt of vers), lever (vooral runderlever, gekookt of gebakken), bananen (vers), aardappelen (gekookt, vooral met schil), avocado (rauw), volkorenbrood (gemaakt van volkoren tarwemeel), pinda’s (geroosterd of rauw), linzen (gekookt), kikkererwten (gekookt), spinazie (gekookt), en gerst (gekookt). |
| Vitamine B8 (Biotine) | Lever (vooral runderlever, gekookt of gebakken), eieren (vooral eidooier, gekookt of rauw), amandelen (ongezouten, rauw), pinda’s (geroosterd of rauw), zalm (gekookt of gebakken), avocado (rauw), zoete aardappelen (gekookt of gebakken), volkorenbrood (gemaakt van volkoren tarwemeel), champignons (vooral shiitake, rauw of gekookt), melk en zuivelproducten (zoals kaas en yoghurt), en bloemkool (gekookt). |
| Vitamine B11 (Foliumzuur) | Lever (vooral runderlever, gekookt of gebakken), spinazie (gekookt), boerenkool (gekookt), linzen (gekookt), kikkererwten (gekookt), broccoli (gekookt), avocado (rauw), groene erwten (gekookt), asperges (gekookt), volkorenbrood (gemaakt van volkoren tarwemeel), aardbeien (vers), sinaasappels (vers of in sap), en quinoa (gekookt). |
| Vitamine B12 (Cobalamine) | Lever (vooral runderlever, gekookt of gebakken), schelvis (gekookt of gebakken), zalm (gekookt of gebakken), tonijn (in water of olie, ingeblikt of vers), sardines (in olie, ingeblikt of vers), rundvlees (vooral mager vlees, gekookt of gebakken), eieren (vooral eidooier, gekookt of rauw), melk en zuivelproducten (zoals kaas en yoghurt), kip (vooral kipfilet, gekookt of gegrild), kwark (mager), en yoghurt (vol of mager). |
| Vitamine C | Kakadu-pruimen, Acerola kersen, rozenbottels, groene chilipepers, guaves, zoete gele paprika’s, zwarte bessen, cantaloupe, peterselie, mosterdspinazie, boerenkool (rauw of gekookt), kiwi’s, broccoli (gekookt of gestoomd), spruitjes (gekookt), citroenen, lychees, kaki’s, papaja’s, aardbeien, sinaasappels |
| Vitamine D | Zalm (gekookt of gebakken), makreel (gekookt of gebakken), sardines (in olie, ingeblikt of vers), lever (vooral runderlever, gekookt of gebakken), tonijn (in water of olie, ingeblikt of vers), kabeljauw (gekookt of gebakken), eieren (vooral eidooier, gekookt of rauw), melk (verrijkt met vitamine D), sinaasappelsap (verrijkt met vitamine D), champignons (vooral shiitake, blootgesteld aan UV-licht) en verrijkte ontbijtgranen (zoals cornflakes of havermout). |
| Vitamine E | Zonnebloemolie (rauw of gebruikt in koken), amandelen (ongezouten, rauw), hazelnoten (ongezouten, rauw), spinazie (rauw of gekookt), avocado (rauw), zonnebloempitten (gedroogd, ongezouten), pinda’s (geroosterd of rauw), chiazaden (rauw), olijfolie (extra vierge, rauw of gebruikt in koken), kiwi’s (vers) en broccoli (rauw of gekookt). |
| Vitamine K | Boerenkool (rauw of gekookt), spinazie (rauw of gekookt), broccoli (rauw of gekookt), spruitjes (gekookt), paksoi (rauw of gekookt), sla (vooral groene variëteiten zoals Romaine, rauw), groene kool (rauw of gekookt), asperges (gekookt), prei (gekookt), groene erwten (gekookt), avocado (rauw) en kruiden zoals peterselie (vers). |
Overzicht mineralen in voeding, waar zit welk mineraal in?
| Calcium | Melk (vol of mager), kaas (vooral harde kazen zoals Parmezaan en Cheddar), yoghurt (vol of mager), groene bladgroenten (zoals boerenkool en spinazie, rauw of gekookt), amandelen (ongezouten, rauw), sardines (in olie, ingeblikt, met botten), zalm (in blik, met botten), broccoli (rauw of gekookt) en sesamzaad (gedroogd). |
| Chloride | In bijna alle voedingsmiddelen, vaak in de vorm van natriumchloride (keukenzout). |
| Chroom | Vlees (zoals rundvlees en kip, vooral in de lever), volkoren granen (zoals volkorenbrood en havermout), broccoli (rauw of gekookt), aardappelen (gekookt met schil), noten (zoals amandelen en cashewnoten), champignons (vooral shiitake en portobello, rauw of gekookt), groene peulvruchten (zoals groene erwten en kikkererwten), eieren (vooral eidooier), zeevruchten (zoals garnalen en krab) en appels (vers, met schil). |
| Fosfor | Vlees (zoals kip, rundvlees en varkensvlees, vooral in de lever), vis (zoals zalm, tonijn en makreel), melk (vol of mager), kaas (vooral harde kazen zoals Parmezaan en Cheddar), eieren (vooral eidooier), noten (zoals amandelen en cashewnoten), zaden (zoals zonnebloempitten en chiazaad), volkoren granen (zoals haver en bruine rijst), peulvruchten (zoals linzen en kikkererwten) en bonen (zoals zwarte bonen en kidneybonen). |
| IJzer | Lever (vooral runderlever, gekookt of gebakken), rood vlees (zoals rundvlees en lamsvlees, gekookt of gebakken), kip (vooral donker vlees, gekookt of gegrild), vis (zoals tonijn en sardines, gekookt of gebakken), peulvruchten (zoals linzen, kikkererwten en zwarte bonen, gekookt), spinazie (rauw of gekookt), volkoren granen (zoals havermout en bruine rijst), quinoa (gekookt), tofu (met ijzer verrijkt) en pompoen- of zonnebloempitten (gedroogd). |
| Jodium | Zeewier (zoals nori, kelp en wakame, vaak gebruikt in sushi of als toevoeging), zeevis (zoals kabeljauw, tonijn en zalm), schelpdieren (zoals garnalen, krab en mosselen), melk (vol of mager), kaas (vooral harde kazen zoals Cheddar en Parmezaan), eieren (vooral eidooier), jodiumzout (verrijkt zout), yoghurt (vol of mager), aardappelen (gekookt, met schil) en verrijkte granen (zoals ontbijtgranen met toegevoegd jodium). |
| Kalium | Bananen (vers), avocado (rauw), zoete aardappelen (gekookt of gebakken), spinazie (rauw of gekookt), zoete aardappelen (gekookt of gebakken), boerenkool (rauw of gekookt), wortelen (gekookt), pompoen (gekookt), tomaten (rauw of gekookt), sinaasappels (vers of in sap), bonen (zoals zwarte bonen en kidneybonen, gekookt) en vis (zoals zalm en tonijn, gekookt of gebakken). |
| Koper | Lever (vooral runderlever, gekookt of gebakken), oesters (rauw of gekookt), noten (zoals cashewnoten en amandelen, rauw of geroosterd), zaden (zoals sesamzaad en zonnebloempitten), donkere chocolade (met een hoog cacaogehalte), volkoren granen (zoals havermout en quinoa), peulvruchten (zoals linzen en kikkererwten, gekookt), champignons (vooral shiitake, rauw of gekookt), avocado (rauw) en groene bladgroenten (zoals spinazie en boerenkool, rauw of gekookt). |
| Magnesium | Pompoen- of zonnebloempitten (gedroogd), amandelen (ongezouten, rauw), cashewnoten (rauw of geroosterd), quinoa (gekookt), spinazie (rauw of gekookt), zwarte bonen (gekookt), edamame (gekookt), donkere chocolade (met een hoog cacaogehalte), volkoren granen (zoals havermout en bruine rijst) en avocado (rauw). |
| Mangaan | Haver (rauw of gekookt), noten (zoals pecannoten en amandelen, rauw of geroosterd), volkoren granen (zoals bruine rijst en quinoa), groene bladgroenten (zoals spinazie en boerenkool, rauw of gekookt), theebladeren (zoals zwarte en groene thee, gedroogd), ananas (vers), chiazaden (rauw), pinda’s (geroosterd of rauw), bonen (zoals zwarte bonen en kikkererwten, gekookt) en kruidnagel (gedroogd). |
| Molybdeen | Lever (vooral runderlever, gekookt of gebakken), peulvruchten (zoals linzen en kikkererwten, gekookt), volkoren granen (zoals havermout en bruine rijst), noten (zoals amandelen en cashewnoten), groene bladgroenten (zoals boerenkool en spinazie, rauw of gekookt), zuivelproducten (zoals melk en kaas), eieren (vooral eidooier), champignons (vooral shiitake, rauw of gekookt) en erwten (gekookt). |
| Natrium | Natrium komt vaak voor in de vorm van natriumchloride (keukenzout) en wordt veel gebruikt in bewerkte en ingemaakte voedingsmiddelen. |
| Selenium | Paranoten* (rauw), zeevruchten (zoals tonijn, garnalen en krab), lever (vooral rundvleeslever, gekookt of gebakken), vis (zoals zalm en kabeljauw, gekookt of gebakken), vlees (zoals kip en varkensvlees, gekookt of gebakken), volkoren granen (zoals havermout en bruine rijst), eieren (vooral eidooier), champignons (vooral shiitake, rauw of gekookt) en zuivelproducten (zoals melk en kaas). |
| Zink | Oesters (rauw of gekookt), hennepzaad (rauw), pompoenpitten (gedroogd), lijnzaad (rauw), cacao, lever (varken), pijnboompitten (rauw of geroosterd), rundvlees (gekookt of gebakken), cashewnoten (rauw of geroosterd), sesamzaad, zonnebloempitten, pecannoten (rauw of geroosterd) en chiazaad. |
Omdat de vetoplosbare vitamines A, D, E en K beter worden opgenomen in combinatie met vet, is het raadzaam om supplementen van deze vitamines tijdens of na een maaltijd in te nemen.
Welke groenten wel en welke niet koken?
Sommige groenten kun je zonder problemen rauw eten, terwijl andere eerst gekookt moeten worden om eventuele risico’s te vermijden. Koken verwijdert schadelijke stoffen, verhoogt de voedingswaarde en maakt de groenten smakelijker. Hoewel rauwe groenten vaak rijk zijn aan voedingsstoffen, kunnen ze ook hoge concentraties schadelijke stoffen bevatten die je spijsvertering kunnen verstoren en gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken.
Het advies is om (gewone) aardappels, peulvruchten, aubergines, asperges, champignons en paddenstoelen te koken of te stomen. Hoewel spruitjes, broccoli, bloemkool, tomaten, selderij, artisjokken, spinazie en wortels rauw gegeten kunnen worden, worden deze groenten gezonder door ze eerst te koken. De volgende groenten bevatten in rauwe vorm voldoende voedingsstoffen en kun je zonder problemen rauw eten: aardperen, bieten, bloemkool, boerenkool, broccoli, chinese kool, courgette, knoflook, knolselderij, koolrabi, paksoi, paprika, pastinaak, pompoen, rucola, selderij, spinazie, uien, venkel, waterkers en zoete aardappel. Was je groenten altijd goed voordat je ze rauw eet.
Gaan mineralen en spoorelementen verloren bij het koken?
Ja, mineralen en spoorelementen kunnen oplossen in water tijdens het koken. Gebruik daarom zo weinig mogelijk water bij het koken.
