Tips voor een betere nachtrust

3 oktober 2020 door Juglen Zwaan (voedingsdeskundige)

Een goede nachtrust is net zo belangrijk als regelmatige lichaamsbeweging en een gezond dieet. Onderzoek toont aan dat slecht slapen een direct negatief effect heeft op je hormonen, sportprestaties en hersenfunctie. Het kan ook leiden tot gewichtstoename en een verhoogd ziekterisico bij zowel volwassenen als kinderen. Daarentegen kan een goede slaap je helpen om minder te eten, beter te bewegen en gezonder te zijn. In de afgelopen decennia is zowel de slaapkwaliteit als de -kwantiteit afgenomen. In feite krijgen veel mensen regelmatig een slechte nachtrust. Als je je gezondheid wilt optimaliseren of wilt afvallen, is zorgen voor een goede nachtrust een van de belangrijkste dingen die je kunt doen.

Verhoog de blootstelling aan helder licht gedurende de dag.
Je lichaam heeft een natuurlijke innerlijke klok die bekend staat als je circadiane ritme. Het beïnvloedt je hersenen, lichaam en hormonen, helpt je wakker te blijven en vertelt je lichaam wanneer het tijd is om te slapen. Natuurlijk zonlicht of fel licht gedurende de dag houdt je circadiane ritme gezond. Dit verbetert de energie overdag, maar ook de kwaliteit en de duur van de nachtelijke slaap. Bij mensen met slapeloosheid zorgde de blootstelling aan helder licht overdag voor een betere slaapkwaliteit en duur van de slaap. Het verminderde ook de tijd die nodig was om in slaap te vallen met 83%. Een soortgelijke studie bij oudere volwassenen wees uit dat 2 uur blootstelling aan fel licht gedurende de dag de hoeveelheid slaap met 2 uur verhoogde en de slaapefficiëntie met 80%. Terwijl de meeste onderzoeken betrekking hebben op mensen met ernstige slaapproblemen, zal de dagelijkse blootstelling aan licht je hoogstwaarschijnlijk helpen, zelfs als je zelf het gevoel hebt dat je middelmatig slaapt.

Probeer jezelf dagelijks bloot te stellen aan zonlicht of – als dit niet praktisch is – investeer in lampen of een apparaat met helder kunstlicht.

Verminder de blootstelling aan blauw licht in de avond.
Blootstelling aan licht overdag is gunstig, maar ‘s avonds of ‘s nachts heeft blootstelling aan licht het tegenovergestelde effect. Nogmaals, dit heeft te maken met het effect op je circadiane ritme, waardoor je hersenen denken dat het nog steeds dag is. Dit zorgt voor afname van hormonen zoals melatonine, die je helpen te ontspannen en diepe slaap te krijgen. Blauw licht – dat in grote hoeveelheden wordt uitgezonden door elektronische apparaten zoals televisie, smartphones en computers – is in dit opzicht het ergste.

Gebruik geen cafeïne te laat op de dag.
Als cafeïne laat op de dag wordt geconsumeerd, stimuleert het je zenuwstelsel en dat kan je lichaam ervan weerhouden om ‘s nachts op natuurlijke wijze te ontspannen. Een studie wees uit dat het consumeren van cafeïne tot 6 uur voor het slapengaan de slaapkwaliteit aanzienlijk verslechterde. Cafeïne kan 6-8 uur lang in het bloed blijven zitten. Daarom is het drinken van grote hoeveelheden koffie na 3-4 uur niet aan te raden, zeker niet als je gevoelig bent voor cafeïne of moeite hebt met slapen. Als je toch trek hebt in een kopje koffie in de late namiddag of avond, neem dan cafeïnevrije koffie.

Verminder onregelmatige of lange dutjes overdag.
Hoewel een powernap (een kort dutje) een gunstig effect kan hebben, kan lang of onregelmatig dutten gedurende de dag een negatief effect hebben op je slaap. Overdag slapen kan je interne klok in de war brengen, wat betekent dat je ‘s nachts moeilijk kan slapen. De deelnemers aan een studie werden dan ook overdag slaperiger nadat ze overdag een dutje hadden gedaan. Een andere studie merkte op dat, terwijl het dutten voor 30 minuten of minder de hersenfunctie overdag kan verbeteren, langere dutjes de gezondheid en de kwaliteit van de slaap kunnen schaden. Sommige studies tonen echter aan dat degenen die gewend zijn om overdag regelmatig een dutje te doen, ‘s nachts geen slechte slaapkwaliteit of verstoorde slaap ervaren. Als je overdag regelmatig een dutje doet en goed slaapt, moet je je geen zorgen maken. De effecten van het dutten zijn afhankelijk van het individu.

Probeer te slapen en te ontwaken op dezelfde tijdstippen.
Het circadiane ritme van je lichaam functioneert in een vaste slingerbeweging, waarbij het zich richt op de zonsopgang en zonsondergang. Consequent zijn in je slaap- en waaktijd kan de slaapkwaliteit op lange termijn ten goede komen. In een studie werd opgemerkt dat deelnemers die onregelmatige slaappatronen hadden en in het weekend laat naar bed gingen, een slechte nachtrust meldden. Andere studies hebben aangetoond dat onregelmatige slaappatronen je circadiane ritme en het niveau van melatonine kunnen veranderen, wat een signaal is voor je hersenen om te slapen. Als je moeite hebt met slapen, probeer dan op dezelfde tijden wakker te worden en naar bed te gaan. Na enkele weken heb je misschien niet eens een wekker meer nodig.

Drink geen alcohol.
Een paar drankjes in de avond kunnen je slaap en hormonen negatief beïnvloeden. Van alcohol is bekend dat het de symptomen van slaapapneu, snurken en verstoorde slaappatronen veroorzaakt of versterkt. Het verandert ook de nachtelijke melatonineproductie, die een sleutelrol speelt in het circadiane ritme van je lichaam.

Optimaliseer je slaapkameromgeving.
Veel mensen geloven dat de slaapkameromgeving en de opstelling ervan een belangrijke factor is in het verkrijgen van een goede nachtrust. Deze factoren zijn onder andere temperatuur, geluid, buitenverlichting en meubelopstelling.

Talrijke studies wijzen erop dat extern lawaai, vaak afkomstig van het verkeer, een slechte nachtrust en langdurige gezondheidsproblemen kan veroorzaken.

In een studie over de slaapkameromgeving van vrouwen ervoer ongeveer 50% van de deelnemers een betere slaapkwaliteit na een afname van geluid en licht.

Om je slaapkameromgeving te optimaliseren, moet je proberen het externe geluid, het licht en het kunstlicht van apparaten zoals wekkers tot een minimum te beperken. Zorg ervoor dat je slaapkamer een rustige, ontspannen, schone en aangename plek is.

Stel de temperatuur van je slaapkamer in.
Ook de lichaams- en slaapkamertemperatuur kan de slaapkwaliteit sterk beïnvloeden. Zoals je misschien hebt ervaren tijdens de zomer of op warme locaties, kan het erg moeilijk zijn om een goede nachtrust te krijgen als het te warm is. Uit één studie bleek dat de temperatuur in de slaapkamer de slaapkwaliteit meer beïnvloedde dan het externe geluid. Andere studies tonen aan dat een verhoogde lichaams- en kamertemperatuur de slaapkwaliteit kan verminderen en de waakzaamheid kan verhogen. Rond 20°C lijkt voor de meeste mensen een comfortabele temperatuur te zijn, al hangt het af van je voorkeuren en gewoontes.

Eet niet laat in de avond.
Als je ‘s avonds laat eet, kan dit de slaapkwaliteit en de natuurlijke afgifte van groeihormoon en melatonine negatief beïnvloeden. Maar de kwaliteit en het type van je snack laat in de avond kan ook een rol spelen. In een studie ontdekte men dat een koolhydraatarm dieet ook de slaap verbeterde, wat aangeeft dat koolhydraten niet altijd nodig zijn, vooral als je gewend bent aan een koolhydraatarm dieet.

Ontspan en maak je geest leeg in de avond.
Veel mensen hebben een routine voor het naar bed gaan die hen helpt te ontspannen. Ontspanningstechnieken voor het slapengaan blijken de slaapkwaliteit te verbeteren; deze technieken worden daarom veel ingezet bij de behandeling van slapeloosheid. In één studie verbeterde een ontspannende massage de slaapkwaliteit bij mensen die ziek waren. De strategieën omvatten het luisteren naar ontspannende muziek, het lezen van een boek, mediteren, diep ademhalen en visualisatie. Probeer verschillende methoden uit en zoek uit wat het beste voor je werkt.

Neem een ontspannend(e)bad of douche.
Een andere veelgebruikte manier om beter te slapen is ontspannen door een bad of douche te nemen. Studies tonen aan dat dit kan helpen de algemene slaapkwaliteit te verbeteren en mensen – vooral ouderen – te helpen sneller in slaap te vallen.

In een studie zorgde het nemen van een warm bad 90 minuten voor het slapengaan voor verbetering van de slaapkwaliteit, het hielp mensen om dieper te slapen.

Als je ‘s avonds niet helemaal een bad wilt nemen, kun je ook gewoon je voeten in een warm water doen om te ontspannen en de slaap te verbeteren.

Sluit een slaapstoornis uit.
Een onderliggende gezondheidstoestand kan de oorzaak zijn van je slaapproblemen. Een veelvoorkomend probleem is slaapapneu, die een onregelmatige en onderbroken ademhaling veroorzaakt. Mensen met deze aandoening stoppen herhaaldelijk met ademen tijdens de slaap. Deze aandoening komt misschien vaker voor dan je denkt. Een overzichtsonderzoek beweerde dat 24% van de mannen en 9% van de vrouwen slaapapneu hebben. Andere veel voorkomende medisch gediagnosticeerde problemen zijn onder andere slaap-waakritmestoornissen, die vaak voorkomen bij werknemers in ploegendienst. Als je altijd maar problemen blijft houden met de slaap, kan het verstandig zijn om je zorgverlener te raadplegen.

Zorg voor een comfortabel bed, matras en kussen.
Sommige mensen vragen zich af waarom ze altijd beter slapen in een hotel. Naast de ontspannende omgeving kan ook de kwaliteit van het bed de slaap beïnvloeden. In een studie werd 28 dagen lang gekeken naar de voordelen van een nieuw matras, waaruit bleek dat het de rugpijn met 57% verminderde, de schouderpijn met 60% en de rugstijfheid met 59%. Het verbeterde ook de slaapkwaliteit met 60%. Andere studies wijzen erop dat nieuw beddengoed de slaap kan bevorderen. Bovendien kan beddengoed van slechte kwaliteit leiden tot meer lage rugpijn. De beste matrassen en beddengoed zijn uiterst subjectief. Als je je beddengoed opwaardeert, baseer je keuze dan op je persoonlijke voorkeur. Het is aan te bevelen dat je je beddengoed ten minste elke 5-8 jaar vernieuwt.

Regelmatig sporten/bewegen
Sporten is een van de beste wetenschappelijk onderbouwde manieren om je slaap en gezondheid te verbeteren. Het kan alle aspecten van de slaap verbeteren en de symptomen van slapeloosheid verminderen. Een studie bij oudere volwassenen stelde vast dat sporten de tijd die nodig was om in slaap te vallen bijna halveerde, en dat de deelnemers tot 41 minuten langer sliepen ‘s nachts. Bij mensen met ernstige slapeloosheid bood lichaamsbeweging meer voordelen dan de meeste medicijnen. Beweging verminderde de tijd om in slaap te vallen met 55%, de totale tijd van wakker liggen met 30% en de angst nam af met 15%, terwijl de totale slaaptijd met 18% toenam.

Drink niets vlak voor het slapen gaan.
Nycturie is de medische term voor overmatig moeten plassen tijdens de nacht. Het beïnvloedt de slaapkwaliteit en de energie overdag. Het drinken van grote hoeveelheden voor het slapengaan kan leiden tot vergelijkbare symptomen, hoewel sommige mensen gevoeliger zijn dan anderen. Hoewel hydratatie van vitaal belang is voor je gezondheid, is het verstandig om je vochtinname in de late avond te verminderen. Probeer 1 à 2 uur voor het slapengaan niet meer te drinken. Ga ook naar het toilet vlak voordat je gaat slapen, omdat dit je kansen om ‘s nachts wakker te worden kan verminderen.

Buiten zijn en wandelen in de natuur zijn ook zeker bevorderlijk voor een betere nachtrust.